Ejercicios fisioterapéuticos contra la lumbalgia.

Por: Adrián Lagos – San Fernando estado Apure, Venezuela / Correo: koala9997@gmail.com

Saludos comunidad lectora y escritora de petroglifos, mi nombre es Adrián Lagos y me desempeño en el fascinante mundo de la fisioterapia, en realidad esa es una de mis pasiones.

Respecto a la lumbalgia les puedo comentar que  puede tener varias causas, pero en el ámbito del teletrabajo es común dicha dolencia por el sedentarismo de las personas, al pasar muchas horas  trabajando en nuestras computadoras adoptando mala postura, sobre todo ustedes amigos escritores de petroglifos, por eso, les pregunto.

¿Alguna vez has estado “fuera de combate” en tu cotidianidad por un fuerte dolor en la región lumbar?

Seguro que la gran mayoría responderá que sí, pues el dolor lumbar es una de las razones más comunes por las que la gente busca ayuda terapéutica, muchas personas sufren lumbalgia por más de 6 meses. Las dos causas más comunes son las malas posturas y sobreesfuerzos, el ejercicio regular puede ayudar a aliviar esta patología y mejorar la forma física general.

Por ello, paso por aquí para dejarles estos ejercicios que permiten fortalecer y dotar de flexibilidad a la columna lumbar, y de esta manera, tratar esas dolorosas e incómodas molestias. Bueno, sin más preámbulo iniciemos.

Ejercicios de estiramiento 1:

Los principales beneficios de este tipo de estiramientos son los de prevenir lesiones, y en caso de sufrirlas, conseguir una recuperación más rápida.

a.-Estiramiento de los cuádriceps:

• Levanta el tobillo derecho hacia atrás sujetándolo con  la mano derecha, tratando de llevarlo hacia el trasero. Con la mano izquierda sostente de un mueble.
• Aprieta la parte media del torso y no arquees la espalda.
• Mantén esta posición de 15 a 30 segundos. Después, repite con la otra pierna.

Repeticiones:

• Fácil: 3×5 repeticiones.
• Intermedio: 3×8 repeticiones.
• Difícil: 3×10 repeticiones.

b.-Estiramiento de los cuádriceps (progresivo)

• Sentado sobre los talones con la espalda recta.
• Estira los brazos hacia atrás inclinando la espalda poco a poco mientras nos sostenemos con los brazos.
• Mantener esta posición de 10 a 30 segundos.

Repeticiones:

• Fácil: 3×3 repeticiones.
• Intermedio: 3×5 repeticiones.
• Difícil: 3×8 repeticiones.

Si no tienes tanta flexibilidad, intenta hacer este estiramiento sobre el piso. Deberás sentir el estiramiento profundamente en el muslo, desde la ingle hasta la rodilla. Detente si comienzas a sentirlo en la espalda.

Ejercicios de estiramiento 2:

Este ejercicio produce una sensación de expansión y es esencial para mantener el equilibrio de la columna lumbar, fortalecerla y dotarla de flexibilidad, tonificando sus músculos. A su vez, mejorando la postura y fortaleciendo los músculos de la espalda, ayuda a evitar futuras lesiones.

a.-Flexión hacia atrás

• Párese con los pies separados al mismo ancho de la cadera, con los dedos apuntados hacia adelante. No trabe las rodillas.
• Colóquese las manos en la espalda y las palmas en la cintura.
• Estire la columna vertebral hasta la coronilla de la cabeza.
• Manteniendo rectas las piernas, inclínese hacia atrás a la altura de las manos, sin arquear el cuello.
• Sostenga la posición durante 3 segundos.

Repeticiones:

• Fácil: 1×5 repeticiones.
• Intermedio: 2×5 repeticiones.
• Difícil: 3×5 repeticiones.

b.- Flexión hacia atrás estilo cobra(progresivo)

• Acostado boca abajo con los pies juntos y estirados, las palmas de las manos a ambos lados del pecho tocando el suelo.
• Elevamos el tronco inclinándolo hacia atrás mientras estiramos los brazos sin despegar la cadera del piso.
• Inhalamos mientras mantenemos esta posición durante 5 segundos mientras se sacamos el pecho hacia delante.
• Exhalamos mientras bajamos el pecho y volvemos a la posición neutra del principio.

Repeticiones:

• Fácil: 2×3 repeticiones.
• Intermedio: 2×5 repeticiones.
• Difícil: 3×5 repeticiones.

Me despido hasta mi próximo artículo donde compartiré más ejercicios y consejos para mejorar la salud corporal. Y no olvides contactarme por mi correo si requieres ayuda u orientación.